朝、眼が覚めると「ゔっ！う〜〜」となる寝起きの腰の痛み。
布団から出て出かける準備をしなきゃいけないけど、すぐに動けない…
しばらく布団の中で動いてみたり、腰のあたりを指で押してみたりとしていませんか？
本音を言えば、寝起きでも腰が痛くならないようにケアをするのが理想ですが、今回は痛くなってしまった時にお布団の上でできるストレッチをお伝えしますね。
寝起きに腰が痛くなる原因
寝起きの腰痛の原因は、寝返りが深く関わっています。
寝ている間の寝返りは、日中の活動で歪んだ体を修正する働きやカラダの一ヵ所に体重が集中しないようにし、筋肉の血流をうながすために必要な活動です。
その寝返りが少ないため、身体を休めるはずが起きた時に腰の筋肉が疲労のピークを迎えているという本末転倒なことが起きていることが原因です。
寝ているベッドや布団、枕などの寝具が寝返りを妨げている場合がありますので、一度見直してみる必要があるかもしれません。
また、着ているパジャマがモコモコしすぎていても、寝返りを邪魔するとも言われています。薄くてツルツルした素材がいいみたいですよ。
寝起きの腰痛を防ぐ、寝返り対策は、寝起きの腰痛を改善するための６つの【寝返り】対策をお読みください。
今回は、痛くなった時のためのストレッチをお伝えします。
寝起きの腰の痛みを解消するストレッチ
忙しい朝、１秒でも早く布団から出なければいけないのに動けない．．．
そんな時、布団の上で起き上がる必要もなく出来るストレッチです。
固くなった腰周りの筋肉をじっくりと伸ばしてあげましょう。
寝起きですので、いきなりギューっと伸ばすのではなく、まずはストレッチの体勢になって、そのまましばらくじっとして体勢にカラダを慣らしましょう。これ自体も十分ストレッチ効果があります。
ストレッチする筋肉の確認
今回のストレッチで伸ばす筋肉は、腰から背中に伸びている筋肉【脊柱起立筋郡(せきちゅうきりつきんぐん)】です。
正確に筋肉を理解する必要はありませんが、どのあたりを伸ばしているかは何となくでも分かっておいたほうがいいと思います。
あせらずゆったりとストレッチしよう
背中と腰の筋肉を伸ばす
- 仰向けで両膝を立てます。
- 両手で膝を抱えます。この状態でまずは20秒～30秒力を入れずにじっとしています。
- 口から息をゆっくり吐きながら、膝を抱えた状態のまま膝を胸に引き寄せます。
- 20〜30秒✖️2セット、ストレッチします。
背中と腰、そして太ももを伸ばす
- 仰向けのまま両足を手でつかみます。
- まずは、この状態で20～30秒呼吸を止めずにじっとしています。
- 鼻から息を吸って。
- 口から息をゆっくり吐きながら、足を掴んだまま手を床の方に引き下げます。
- 20〜30秒✖️2セット、ストレッチします。
このストレッチをやろうとして痛みが強くなる場合は、無理に行わないでくださいね。
また、お尻をあげて腰を丸めすぎないように注意してください。
まずは、痛くならない工夫を
いかがでしたでしょうか？
しっかりやっても2分程度で終わってしまいます。
朝、1秒でも早く動けるようになるためにぜひやってみてください。
ただやはり必要なのは、寝起きに腰が痛くならない様に対策が必要だと思います。寝る前のストレッチやベッドやお布団の見直しもよろしくお願い致します。
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