椅子から立ち上がる時の腰痛!【原因と対策】

立ち上がるときの腰痛
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山井 恭三郎(やまい きょうざぶろう)

【整体師/腸セラピスト/体幹回復ストレッチインストラクター】 腰痛ケアスタジオLines.の院長。建築業界のサラリーマン生活と子育ての両立に限界を感じている頃、自身の身体の不調から通っていた整体院で、整体師という生き方があることを知る。 退職後、整体を学び出張整体で開業。その一年後、現在の場所に整体院を開院し腰痛専門の整体師として施術に当たっている。

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イスから立ち上がろうとすると「ズキッ!」っとくる腰痛
立ち上がってすぐには腰が痛くて伸ばせない。。。
と悩んでいませんか?

当院にもそういった方はよくいらっしゃいます。
お仕事や運転などで、しばらく座っていると立つ瞬間に「ズキッ!」とくるんですよね。

腰痛にはどんな時に痛みが出るのか様々なパターンがあります。
・ずっと座っていると痛くなる
・仰向けで寝ていると痛くなる
・立っていると痛くなる
・立ち上がる時に痛みがでる

その中で今回のブログでは、イスから立ち上がる時の腰痛の「原因」と「対策」をお伝えします。

立ち上がる時の腰痛の原因

そもそも痛みが起きる原因の一つとして筋肉のバランスの崩れがあります。
身体の左右のバランス、表面(お腹側)・裏面(背中側)のバランス、上半身・下半身のバランスの崩れです。

人間の体は正しい姿勢でいれば、さほど筋肉に負担をかけることはありません。

しかし体が歪んで筋肉のバランスが崩れてくると筋肉への負担は偏ります。

骨盤後傾の女性
図のように骨盤が後に傾いている場合は、

骨盤後傾の解説
この様に太ももの後側の筋肉は縮み、背中側の筋肉は引っ張られて伸びた状態になります。

このような負荷バランスの崩れから痛みが発生します。

では、イスの腰掛けている場合はと言うと。

骨盤が後に傾いているという状態は、ほぼ一緒です。

ですので、太ももの裏側の筋肉は縮み、背中の筋肉は引っ張られて伸ばされています。

皆さん、この姿勢が楽なんですよね。そして正しい姿勢がツライんです。

正しい姿勢が楽なはずなのに正しい姿勢がツライってどういうことなんでしょう。

それは、本来働くべき筋肉が長年ほっぽらかしにされて働く気をなくしてしまっているということ。

その筋肉がしっかりと働いてくれれば、正しい姿勢がとれて立ち上がり時の痛みも消えてくれます。

その筋肉は、【大腰筋(だいようきん)です。

大腰筋

背骨の横側に広く付着して、骨盤の前を通って太ももの骨の付け根に付着している筋肉です。

下にある骨盤内側に付着して、同じく太ももの骨の付け根に付着している【腸骨筋(ちょうこつきん)との総称で【腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれることもあり、腰痛の原因の筋肉として最近では有名になりつつあるので聞いたこともあるかもしれませんね。

この大腰筋が本来の働きを忘れ、脱力してしまっているので他の筋肉の負担が増え、最終的に立ち上がる時の腰の痛みとして表面化するというわけです。

衰えた大腰筋

これがイスから立ち上がる時に腰が痛くなる原因です。

要するに大腰筋がサボっているため骨盤が後に倒れてしまって、立ち上がる際に過剰に負荷がかかっている筋肉があるということです。

痛みを出さない立ち上がり方

では、痛みを出さないように立つにはどうしたら良いのでしょう?

原因がわかれば、答えは簡単です。

骨盤を起こしてから立ち上がればいいわけです。

良くない例は、腰を丸めたまま、膝に手をついて立ち上がろうとする立ち方です。

立ち上がり方0
このままの姿勢で立ち上がるのは危険です。

痛みを出さない立ち方は、

①骨盤をまず起こして、少し腰を反らせ気味にします。
(最初は両手を腰に当てたほうが楽かもしれません。)

立ち上がり方1

②そのまま体を前に倒して脚の方に重心を移動します。

立ち上がり方2

まっすぐ上に向かって、立ち上がります。
前かがみにならないように注意してください。

いかがですか?痛みが出ること無く立ち上がれたと思います。

机やテーブルがある場合は、手をそこについて立ち上がるとさらに楽に立ち上がれます。

これだけでも知っていると知っていないではぜんぜん違うのですが、これは原因の根本改善にはなっていません。

痛みを出さないための一つのテクニックです。

次は、原因の一つである【大腰筋】を目覚めさせ、しっかりと働かせるエクササイズのご紹介です。

立ち上がり時の腰痛を解消する3つのエクササイズ

1.骨盤前後エクササイズ

大腰筋をしっかりと動かし、目覚めさせます。
トレーニングではないので、ゆっくりと行ないましょう。

①イスにリラックスした状態でまっすぐ座ります。

②大きく息を吸いながら背筋(せすじ)を伸ばし胸を張りながら、骨盤を前に倒します。

③次に息を吐きながら骨盤を後に倒しながら、腰を丸めます。

②、③を1~2分繰り返します。

point!
急がずにゆっくりと行なってください。
痛みが出る場合は、痛みの出ない範囲で行なってください。

 

2.腸腰筋ストレッチ

力をなくしダルダルになった大腰筋と腸骨筋を伸ばして刺激を与えます。

①片足を前に出し、反対の脚は後に伸ばします。

②腰をしっかり落として、前傾姿勢になり両手を床につきます。

③20秒~30秒ジックリと伸ばします。
反対の足も同様に行ないます。

 

3.大腰筋トレーニング

衰えた大腰筋を鍛えます。
①イスの座り、骨盤を起こした状態で両手を沿えます。

②片足づつ交互に上げ下げします。(片足20回~30回程度)

point!
脚を上げる際に骨盤が後ろに倒れないように両手でしっかりと骨盤を抑えましょう。

最後に

今回の「イスから立ち上がる時に腰が痛い!【原因と対策】」はいかがでしたでしょうか?

大腰筋をしっかりと目覚めさせ、働く時に働いてもらいましょう。

そのためには、普段の姿勢と今回ご紹介したエクササイズを日常生活に取り入れてください。

あなたのお悩みが一日も早く解消されることを願っています。

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