休み明けの「ぎっくり腰」を予防する3つのストレッチ

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山井 恭三郎(やまい きょうざぶろう)

【整体師/腸セラピスト/体幹回復ストレッチインストラクター】 腰痛ケアスタジオLines.の院長。建築業界のサラリーマン生活と子育ての両立に限界を感じている頃、自身の身体の不調から通っていた整体院で、整体師という生き方があることを知る。 退職後、整体を学び出張整体で開業。その一年後、現在の場所に整体院を開院し腰痛専門の整体師として施術に当たっている。

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『魔女の一撃』ともいわれるぎっくり腰。その痛みは、実際に悲劇に見舞われた者にしかわかりません。
ひとたびぎっくり腰になってしまえば、しばらくの間は、激痛にさいなまれ、動くことすらままならない状態になります。

仕事は休まざるを得なくなり、家でも寝たきり・・・
仕事関係の方や家族、多くの方に迷惑をかけてしまいます。

ただ、突然起きるように思われるぎっくり腰にも起こりやすい曜日や時間帯があるのをご存じでしょうか?

このページでは、ぎっくり腰が一番起こりやすい曜日や時間帯、ぎっくり腰を予防する3つのストレッチを紹介いたします。

ぎっくり腰が起こりやすい魔の時間帯

腰痛やぎっくり腰が起こりやすいといわれているのは、休み明けの月曜日。そして最も発生の多い時間帯は午前8時から午前11時の3時間といわれています。

これは厚生労働省が平成20年2月に発表した「職場における腰痛発生状況の分析について」にて明記されています。

日曜日がお休みではない業種では、特に月曜日に腰痛が起こりやすいわけではないことから考えると、休日に動かさなかった体を急激に動かし始めたために起こっているのではないかと考えられます。

そして、29日以上の休業日数の割合が35%以上を占めていることから、休み明けの午前中は重篤な症状の腰痛に見舞われる可能性が非常に高いといえます。

逆に考えれば、お仕事を始める前にしっかりと筋肉を動かして柔らかくすることで、『腰痛』や『ぎっくり腰』は防げるのではないでしょうか?

車だってならし運転をしないと何かしら不具合が出たりします。(最近は、そうでもないんでしょうけど…)

そこで今日は、休み明けにギックリ腰を出さないための3つのストレッチをお伝えします。

休み明けに『ぎっくり腰』を出さないための3つのストレッチ

ストレッチの注意事項

これから説明するストレッチを行なう上で是非気をつけて頂きたいことです。

①痛いほど伸ばさない
ストレッチを行なう上で一番重要なことはケガをしないことです。
身体を良くするために運動して、身体を壊してしまっては本末転倒です。

伸ばす目安は、ストレッチされて気持ちいい位から痛気持ちいい位の感覚でお願いします。

②勢い(反動)をつけない
これも①と同じことですが、ケガをしないために気をつけてください。

急に伸ばされると筋肉は断裂する恐れがありますので注意してください。

ゆっくりとじっくりと伸ばすようにしてください。

③時間をしっかり計る
適当にストレッチをした場合、大抵4,5秒しかストレッチをしていません。

それでは全くストレッチの効果はありませんので、スマホのタイマー機能を使いながら、しっかりと時間を計って効果のあるストレッチをやってください。

お尻のお肉(梨状筋)のストレッチ

ストレッチポイント
お尻の中にある筋肉です。普段の姿勢の悪さで、圧迫され血行が悪くなって固くなっていることが多い筋肉です。
坐骨神経痛の原因にもなる筋肉です。

梨状筋ストレッチ
お尻のお肉のストレッチ

①片方の脚のひざを抱える 

②反対の脚の足首を抱えた脚のヒザに引っ掛ける

③抱えたヒザをカラダの方へ引き寄せる

※このときにお尻を浮かせると、背骨が床にゴリゴリと当たって痛いので、お尻は浮かせないようにしてください。

④これを片脚20~30秒ずつ、2セット行なう

 

腰痛の要:腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ

腸腰筋の図ストレッチポイント
腸腰筋とは、背骨から骨盤の前を通り、太ももの骨まで伸びている筋肉です。この筋肉が固く縮むことによって、腰痛が起きていることが非常に多いです。

腸腰筋ストレッチ
腸腰筋のストレッチ

①片脚を前に出して、反対の脚を後ろに伸ばす 

②両手は、前に出した足の外側に置く

※両手とも外側に置くのがツライ場合は、楽な位置に置いて構いません。

③腰を床方向に下げて、ストレッチする

④これを左右、20~30秒ずつ2セット行なう

 

開脚ストレッチ(内転筋のストレッチ)

ない点筋群の筋肉図ストレッチポイント
太ももの内側の筋肉です。
日常生活では、ほとんど伸ばすことのない内転筋群。ここがしっかり伸びないと、股関節の動きが制限され、腰への負担が大きくなります。

開脚ストレッチ

ただの開脚ストレッチです。     

内転筋のストレッチ

①骨盤をしっかりと立てて座る

②伸ばされて気持良い程度に脚を開く※この時に骨盤が後ろに倒れてしまう場合は、後の床に両手をついて骨盤を起こしてください。

③つま先を90度に立てる

④20秒~30秒のストレッチを2セット行なう

 
以上の3つにになります。

最後に

いかがでしょうか?そんなに難しいストレッチではないと思います。
ただ、初めてストレッチをやる場合は、ポーズをとるだけできついかもしれません。

その場合は焦らず、無理に筋肉を伸ばすのではなく、ポーズをとるだけでも結構です。それだけ筋肉が固くなってしまっているということです。

休み明けにかかわらず、このストレッチをお休み前と寝起きの際の習慣にすることをお勧めします。

では、簡単なストレッチでぎっくり腰を予防して休み明けのお仕事を快適にスタートしてください!

もし、ストレッチのやり方が分かりにくい、何処の筋肉を意識すればいいのか分からないなど質問がありましたら、気軽にメールやコメントしてください。

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【整体師/腸セラピスト/体幹回復ストレッチインストラクター】 腰痛ケアスタジオLines.の院長。建築業界のサラリーマン生活と子育ての両立に限界を感じている頃、自身の身体の不調から通っていた整体院で、整体師という生き方があることを知る。 退職後、整体を学び出張整体で開業。その一年後、現在の場所に整体院を開院し腰痛専門の整体師として施術に当たっている。