中高年がストレッチを始めるうえで注意すべき7つのこと

中高年のストレッチ
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山井 恭三郎(やまい きょうざぶろう)

【整体師/腸セラピスト/体幹回復ストレッチインストラクター】 腰痛ケアスタジオLines.の院長。建築業界のサラリーマン生活と子育ての両立に限界を感じている頃、自身の身体の不調から通っていた整体院で、整体師という生き方があることを知る。 退職後、整体を学び出張整体で開業。その一年後、現在の場所に整体院を開院し腰痛専門の整体師として施術に当たっている。

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腰痛の改善のためにストレッチをやってみようと思っている中高年のあなたに注意していただきたい事をお伝えします。

普段から運動やストレッチを実践されている方は、当たり前のことなので読んでいただく必要もないので飛ばしていただいても結構ですが、初心に返って基本を知ることも大事ですので、時間があったら読んでみてください。

今までの生活の中で体のケアのためにストレッチやヨガ、体操などをしたことがない方は、しっかりと読んでケガをしないように気をつけてください。

これからストレッチをしようという訳ですから、もちろん腰痛を良くしたいとか、健康のためにと考えているハズですよね。

ですので一番気をつけていただきたいのは、ケガをしない事!

当たり前の事なんですが、ストレッチ初心者の方や中高年の方はムリに筋肉を伸ばして痛めたり、ストレッチをするためのポーズを取っただけで筋肉がつってしまったなんて事はよくある事なんです。

この後にお伝えする事を守って、安全にストレッチを行って不調のない体を取り戻しましょう。

中高年がストレッチを始めるうえで注意すべき7つのこと

1.一日の内でいつストレッチをやるのか?

「いつやるの?」

「今でしょ!」
なんて言っている場合ではないのです。

今までストレッチをしたことがない筋肉は、いきなり伸ばしただけでつったり、ケガをしてしまう事があるので注意してください。

体を痛めてしまわないように「いつ」行うかは大切なポイントになりますので気をつけてください。

比較的安全なのは、お風呂上がりで体が温まっている時です。

風呂上がりにお水をしっかり飲んで水分補給をしてからストレッチをしましょう。

 

風呂上り

もし生活のスタイルの関係で風呂上がりが無理という場合は、食後すぐは避けていただきたいと思います。

そして、その場合にも注意していただきたい事があります。

2.ストレッチの為の準備が必要

何をするにもまずは水分補給は絶対条件ですので、コップ一杯のお水を飲んでから始めましょう。

次に運動でケガをしないためにストレッチをして筋肉を伸ばすという面からすると、ストレッチが準備運動と思われるかもしれませんが、ストレッチを行う際にも準備運動が必要です。

準備運動

筋肉が柔らかくなるのは、筋肉を使った直後です。ですので、脚の屈伸やその場で足踏み、または腕回しなどをストレッチを行う部分の筋肉を動かして血流を良くして柔らかくしてからストレッチを行ってください。

回数は、10回ずつ程度でいいでしょう。屈伸10回、足踏み20歩、腕回し10回といった具合です。肩の上げ下げや首回しも取り入れるといいでしょう。

ラジオ体操くらいがちょうどいいかもしれません。

寒い時期や体が冷えきっているときは、筋肉や関節が伸びにくい状態ですので、いきなり伸ばしたりすると筋肉を傷めてしまう恐れがあります。

また、慣れないストレッチや運動を急激に行うと水分やミネラル分を失いやすく、太ももやふくらはぎが痙攣(けいれん)を起こしやすくなりますので、ここでお伝えした準備を必ず行ってください。

3.筋肉を伸ばす範囲は、気持ちいい程度

痛くても我慢してギューっと伸ばさないとストレッチの効果がないと思われるかもしれませんが、それは間違いです。

それが一番ケガをしやすいストレッチです。

健康のためにやるストレッチなのにケガをしてしまっては、元も子もありません。

筋肉が伸びて気持ちいいと感じる程度で十分です。

寝起きに伸びをすると気持ちいいですよね。あれくらいで十分です。

背伸び

ゆったりと、そしてじんわりと筋肉を伸ばしてあげてください。

4.どこの筋肉を伸ばすのか、意識すること

ヒラメ筋、腓腹筋など筋肉の名前を覚える必要はないですが、ふくらはぎを伸ばすのか、膝の裏を伸ばすのか、太ももの裏側を伸ばすのか位は意識して伸ばすようにしてください。

ストレッチの部位

意識するのとしないでは、効果が全く変わってきます。

5.リズムや勢いをつけないように

昭和初期の頃は学校でも準備運動のストレッチでは、「いち・に・さん・し!にー・に・さん・し!」と数を数えながらグイッ!グイッ!と伸ばしていたかもしれません。

リズムをつけたストレッチ

しかし、現代ではそれは筋肉を傷める危険があるということで指導されていません。

一カ所の筋肉をストレッチする時間は20秒~30秒ですが、その間はグイッ!グイッ!とはせずに息を吐きながらじっくりと伸ばすようにしましょう。

6.呼吸を止めないこと

呼吸をする

これもやってしまいがちなのですが、筋肉を伸ばしている間、呼吸を止めてしまう方がいらっしゃいます。

力を入れてストレッチをされる方に多いのですが、そもそもストレッチは筋肉を緩めるための作業です。

筋肉を縮めるような力を入れる必要はないのです。

ですから呼吸も止めないようにしましょう。

さらに言えば、人間は、息を吸ったときに緊張し、息を吐いたときにリラックスします。ストレッチの際もその習性を利用して短く鼻から息を吸って(2、3秒)、口から細く長く息を吐く(7~10秒)ようにするとさらに筋肉は伸びやすくなります。

7.賢い痛みの改善法

肩こり、腰痛、首やひざの痛みなど、年を取るごとに痛みの出る部分が増えてきます。

また、股関節や肩関節など、動かしづらい関節も出てきます。

中高齢者の痛みや関節の動かしづらさを改善するのに、ストレッチは非常に有効な手段です。

痛みを感じた時にストレッチをするのも良いのですが、予防的にもっと効果が期待できるのは、日常的に繰り返し続けることです。

最後に

今回お伝えしたストレッチの注意点

  1. ストレッチは風呂上りに行いましょう
  2. ストレッチをする前に準備運動を必ず行いましょう
  3. 伸ばす範囲は気持ちい程度にしましょう
  4. 伸ばす部分を意識しましょう
  5. グイッ!グイッ!としないように気を付けましょう
  6. 呼吸を止めないように気を付けましょう
  7. 日々続けましょう

いかがでしたでしょうか?

これらのことを守って、ご自身が気持ちいいと思えるストレッチをどれか一つでも、毎日続けてみてはいかがでしょうか?

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【整体師/腸セラピスト/体幹回復ストレッチインストラクター】 腰痛ケアスタジオLines.の院長。建築業界のサラリーマン生活と子育ての両立に限界を感じている頃、自身の身体の不調から通っていた整体院で、整体師という生き方があることを知る。 退職後、整体を学び出張整体で開業。その一年後、現在の場所に整体院を開院し腰痛専門の整体師として施術に当たっている。