前かがみの作業での腰痛を解消する3つのストレッチ

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山井 恭三郎(やまい きょうざぶろう)

【整体師/腸セラピスト/体幹回復ストレッチインストラクター】 腰痛ケアスタジオLines.の院長。建築業界のサラリーマン生活と子育ての両立に限界を感じている頃、自身の身体の不調から通っていた整体院で、整体師という生き方があることを知る。 退職後、整体を学び出張整体で開業。その一年後、現在の場所に整体院を開院し腰痛専門の整体師として施術に当たっている。

前かがみの作業での腰痛を解消する3つのストレッチ

前かがみのでの作業ってつらいですよね。普通の人でも長時間前かがみが続くと結構シンドいのに、腰痛持ちの方にはたまらないと思います。

その辛い前かがみでの腰の痛みを和らげるにはどうすればいいかご存知ですか?

また痛くならないために何を気をつければよいか分かりますか?

今回は、前かがみの作業で腰が痛くなる方のために痛みを解消するストレッチを3つご紹介します。さらに前かがみの作業で何を気をつければよいかをお話しますね。

腰の痛みを引き起こす3つの筋肉

腰痛の原因は大雑把に言うと筋肉の疲労によるコリです。では、なぜ腰のあたりにコリが出来て痛みを出すのか痛みが出ている筋肉に負担が集中しすぎているからです。痛みが出ているのは「結果」であり、本当の原因は別のところにあります。

前かがみで腰に痛みを引き起こす原因となる主な筋肉は以下のとおりです。

  • お尻の筋肉【梨状筋(りじょうき)】
  • 太ももの裏の筋肉【ハムストリングス】
  • 太ももの内側の筋肉【内転筋(ないてんきん)】

の3つが考えられます。

上記の3つの筋肉を整えてあげることで、腰に集中した負担を減らし、腰の痛みが解消されることが多いのです。ではこれからそれぞれの筋肉を整えるストレッチをお伝えします。

ストレッチを行なう上での注意点

と、その前に実際にストレッチを行う際の注意点をお伝えしておきますね。
せっかく効果のあるストレッチもやり方を間違ってしまうと効果が無いばかりか逆に悪化させてしまうこともありますので、ぜひ注意事項を守ってください。

・勢いをつけて行なわない
筋肉を伸ばす際はゆっくりとジックリと伸ばしてください。決してグイッグイッと勢いをつけないようにしてください。

・痛いほど伸ばさない
伸ばせば良くなるという勘違いから、ムリに伸ばしてしまう方がいますが、それは逆効果ですのですぐにやめてください。気持いい~イタ気持いい程度の加減でストレッチするようにしてください。

・呼吸を止めない
筋肉は、息を吐いた時に柔らかくなるといわれています。呼吸は止めずに吐く時に合わせて少しづつ伸ばしていくようにしてください。

前かがみの作業で腰痛が出る方のための3つのストレッチ

お尻の筋肉【梨状筋りじょうきん】のストレッチ

お尻の筋肉は、普段使っているなんて考えたこともないほど意識したことが無い方が多いと思います。
ですが、お尻の筋肉は座っている時、立っている時にも姿勢を維持する上でとても重要で、非常に疲労が貯まっている筋肉です。
自分の指でお尻の辺りをグッと押してみると痛い場合があると思います。それは、お尻の筋肉に疲労が貯まっていてコリが出来ている状態です。
ぜひ、これからお伝えするストレッチでスッキリと解消しましょう。

梨状筋の筋肉図

梨状筋の筋肉図

このストレッチで目的となる筋肉はこちら梨状筋です。お尻の中にあって、仙骨せんこつ大腿骨だいたいこつをつなぐ筋肉です。
その梨状筋の下には坐骨神経痛の原因となる神経、坐骨神経が走っています。梨状筋が固くなってこの神経を圧迫すると坐骨神経痛の症状が出るといわれています。

梨状筋のストレッチ

  1. 寝転んで、片方の膝を両手で抱えます。
  2. もう一方の脚の足首を抱えた足の膝に引っ掛けます。
  3. 抱えた脚をお腹の方へ引き寄せます。
  4. 片脚20秒~30秒ジックリとストレッチしてください。(それぞれ左右2セット)
梨状筋のストレッチ

梨状筋のストレッチ

お尻の横から太ももの横にかけて伸びている感じがあると思います。

このストレッチでの注意点は、お尻を浮かせないことです。お尻を浮かせてしまうと効果が無いばかりか、背骨が床にゴリゴリと当たってしまい痛いですので注意してください。

太ももの裏の筋肉【ハムストリングス】のストレッチ

腰痛歴の長い方なら聞いたことがあるかもしれません。腰痛の原因はハムストリングスだと。
それぐらい最近では有名な筋肉です。この筋肉が硬く柔軟性が失われることで、前かがみの際に骨盤の動きを制限し骨盤を後ろに引っ張ってしまいます。
そうなると腰は丸まってしまい、腰の筋肉は常に引っ張られた状態で痛みを発してしまいます。
ですので、このハムストリングスをいかに柔らかくするかが腰痛解消の近道とも言えるのです。

ハムストリングスの筋肉図

ハムストリングスの筋肉図

このストレッチで目的となる筋肉はこちらハムストリングスです。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋をあわせた総称です。
坐骨の辺りからヒザの裏辺りまで伸びています。ヒザを曲げたりする時に使う筋肉です。

ハムストリングスのストレッチ

  1. 寝転んだ状態で片足を上げ、上げた脚と反対の手で足の外側を掴んでください。
  2. ヒザを伸ばすようにする。(伸ばせない方はムリにしなくても大丈夫です。)
  3. 太ももの裏からヒザの裏まで伸びている感じを味わってください。
  4. 片脚20秒~30秒ジックリとストレッチしてください。(それぞれ左右2セット)
ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

太ももの内側【内転筋】のストレッチ

この筋肉もお尻の筋肉同様にあまり意識しない筋肉のひとつです。普段の生活で太ももの内側をしっかり使ってる実感はないと思います。
でも、かなり縮んで固くなっている方が多いのは確かです。
胡座(あぐら)をかいた状態で、太ももの内側を手の付け根(手根部)あたりでグッと押してみてください。かなり痛いと思います。
内転筋は、股関節の動きや姿勢の維持に大きく関わる筋肉ですので、こちらもしっかりと伸ばしてあげましょう。

内転筋の筋肉図

内転筋の筋肉図

このストレッチで目的となる筋肉はこちら内転筋群です。図の小内転筋、大内転筋の他にも長内転筋、短内転筋があります。

内転筋のストレッチ

  1. まず脚を広げて床に座ります。
  2. 骨盤をしっかりと起こします。
  3. 脚が広がるところまで広げて、内ももが伸びるのを感じてください。
  4. 両足のつま先をしっかりと立てるようにするとより効果的です。
  5. 20秒~30秒ジックリとストレッチしてください。(2セット)
内転筋のストレッチ

内転筋のストレッチ

ただの開脚ストレッチですが、骨盤を起こして、つま先を立てるのがポイントです。

普段の姿勢で気をつけるべきこと

これまで紹介したストレッチを実践していただくことは、とても重要ですが、普段の前かがみで気をつけて予防することもやはり必要です。

先にお話したように腰痛の原因は腰の筋肉に負担が集中しすぎている為です。ですから前かがみの姿勢でも腰に力が集中しないようにしましょう。

背中や腰を丸めずに少しお尻を突き出したような姿勢で、少しお腹(おへその下辺り)に力を入れて作業していただくと腰の負担は軽減されます。

ただ人間の身体は、長時間同じ姿勢で過ごすことに適していません。常に動いている動物なのです。

ですので、作業の途中でも時々腰を回したり体操をして筋肉をほぐして頂くことも必要となります。

普段からのケアが重要

さて今回は、前かがみの時に出てしまう腰痛の改善ストレッチをお伝えしましたが、いかがでしょうか?

  1. お尻の筋肉【梨状筋(りじょうき)】
  2. 太ももの裏の筋肉【ハムストリングス】
  3. 太ももの内側の筋肉【内転筋(ないてんきん)】

腰の痛みに悩んでいる方は、実践してみて下さいね。

ただ、痛みが出てからケアすることはもちろん必要ですが、痛みが無い方もぜひやってみて下さい。

労働をすれば筋肉は疲労します。その疲労を溜め込まないことが重要です。毎日寝る前に一日の溜まった疲れをストレッチで解消してあげてください。

そして普段から腰痛にならない心がけをしましょう。

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【整体師/腸セラピスト/体幹回復ストレッチインストラクター】 腰痛ケアスタジオLines.の院長。建築業界のサラリーマン生活と子育ての両立に限界を感じている頃、自身の身体の不調から通っていた整体院で、整体師という生き方があることを知る。 退職後、整体を学び出張整体で開業。その一年後、現在の場所に整体院を開院し腰痛専門の整体師として施術に当たっている。