この記事では、
雪かき前・最中・後に気をつけるだけで、腰の負担を減らすポイントを、
写真付きで分かりやすくまとめています。
はじめに
新潟県長岡市は“花火の街”であると同時に、全国有数の豪雪地帯。
冬になると欠かせないのが「雪かき」です。
雪かきは見た目以上にハードで、毎年多くの方が
雪かき直後の腰痛・ぎっくり腰 のご相談で当院にいらっしゃいます。
この記事では、
雪かき前・作業中・作業後の３ステップでできる腰痛予防法を、整体院ならではの視点でわかりやすくまとめました。
この記事を読むことで…
雪かきで腰を痛めにくくなる
筋肉痛の回復が早くなる
日常生活の腰痛対策にも応用できる
冬の間のセルフケアとして、ぜひ活用してください。
【重要】まずは「除雪中の事故予防」を最優先に身の安全を守るため、次の点には必ず注意してください。
◆除雪作業は できるだけ2人以上 で行う
◆1人で行う場合は、家族・近所に声をかける
◆携帯電話を持ち、こまめに休憩
◆軒下の落雪に注意
◆屋根の雪下ろしは ヘルメット・命綱を着用
◆除雪機の詰まりは エンジンを止めてから 行う
「雪かき」での腰痛を予防する方法
痛みの出るメカニズムは、筋肉の疲労の蓄積です。疲労した筋肉は硬くなり血行不良を引き起こし、疲労物質が蓄積してしまい痛みを発生させるのです。
雪かきでの腰痛を予防するには、
- STEP1.作業前の準備
- STEP2.作業中の姿勢と動作
- STEP3.作業後のボディケア
の３段階がありますのでワンステップずつ説明していきます。
STEP1.作業前の準備（約5分でOK）
朝、目覚めて意外にも雪がたくさん積もっていて、あわてて雪かき開始…ってやってませんか？
急がば回れということわざの通り、作業前の予防をしっかりとやりましょう。
【栄養補給】雪かき前のエネルギー補給が腰を守る
雪かきは「寒い中で行う重労働」。
実は、エネルギー不足の状態で行うこと自体が、腰痛リスクになります。
体にエネルギーが足りないと、
・筋肉がうまく働かない
・動きが雑になる
・無意識に腰へ負担が集中する
といった状態が起こりやすくなります。
▷ 作業前におすすめの栄養補給
すぐにエネルギーになるもの（直前OK）
- エネルギーゼリー
- チョコレート
- 飴などの甘いもの
短時間で吸収され、体を動かすためのエネルギーになります。
山井 恭三郎｜整体師参考までに。
私自身、今までは水分補給だけを意識していましたが、今年は雪かき前に軽く栄養補給をしてから作業しています。
私の場合は、カロリーメイトを1ブロック食べるくらいです。
それだけで、動きやすさが全然違いました。
実は、今まで作業がきつかったのは、スタートからエネルギー切れを起こしていたんですね。
「気合い」ではなく「準備」で体は守れると、身をもって実感しています。
※雪国で暮らす整体師自身の実体験です
腹持ちがよく、長時間作業向き
- おにぎり
- パン
- バナナ
雪かきが長引きそうな場合は、こちらがおすすめです。
注意点
満腹状態での作業は、心臓や腰に負担がかかります。
直前に重たい食事をとるのは避けましょう。
▷白湯（または常温水）で水分補給
寝起きの身体は水分が不足気味。
白湯をゆっくり飲むと体温が上がり、血流と筋肉の柔軟性が改善します。
※忙しい朝は常温水でも大丈夫。
ラジオ体操でウォームアップ
雪かきの運動強度は、テニスやバレーボールと同等と言われています。
実は立派な全身運動。
ラジオ体操や軽い体操で3分ほど体を温めるだけで、
ぎっくり腰のリスクがグッと下がります。
STEP2.作業中の注意点（腰への負担を最小に）
実際の作業を行う時に気をつけて欲しい内容です。腰にだけ負担を強いるのではなく、全身で分担するようにすることで、腰痛のリスクを最小限にしましょう。
こまめな水分補給
厚着で作業していると汗をかき、結果的に身体が冷えて筋肉を固めます。
水分＋服装の調整を忘れずに。
腰に負担をかけない姿勢と動作
◆NG姿勢：腰を丸めてすくう
腰を丸めたまま雪をすくい、腰だけで持ち上げる動作は
ぎっくり腰の典型パターンです。
◆OK姿勢：膝と股関節を使う
腰は丸めずキープ
膝・股関節で上下動
全身で重さを分散
これだけで腰の負担は大きく減ります。
◆スコップの握り方
もう一点気をつけていただきたいのがスコップの握り方です。
上の写真では、スコップの先側を持つ手の手のひらが上向きになっています。
この握り方だと、雪を持ち上げるたびに
腕の前側（力こぶの筋肉）に負担が集中しやすく、
腕がすぐに疲れてしまいます。
一方、下の写真では、手のひらが下向きになるように握っています。
この持ち方にすると、特定の筋肉だけに力が偏らず、
腕全体を使って雪かきをすることができます。
最初は少し慣れない感じがあるかもしれませんが、
慣れてくると
「腕の疲れ方が全然違う」
と感じる方が多いです。
腕が疲れにくくなると、無意識に腰へかかる負担も減りますので、
ぜひ参考にしてみてください。
道具選びは「軽さ優先」
雪かき用の道具は、
大きいほうが効率的に見えますが、その分、体への負担は大きくなります。
特に雪を持ち上げる動作では、
スコップ自体の重さがそのまま
腕・肩・腰への負担になります。
ポリカーボネート製や、
軽量プラスチック製のスコップを選ぶことで、
同じ作業でも疲れにくくなります。
もちろん、
雪の量や雪質によっては
大きな道具が必要な場面もあります。
その日の雪の状態に合わせて、無理のない道具を選ぶ
これも、腰を守る大切なポイントです。
STEP3.作業後のボディケア（疲労を翌日に残さない）
雪かきが終わったあとは、
体をしっかり回復させることがとても大切です。
「今日は大丈夫」と感じていても、
ケアをせずに放置すると、
翌日〜数日後に腰や体の不調が出ることも少なくありません。
無理のない範囲で、次のポイントを意識してみてください。
栄養補給（疲労回復に効果的）
雪かきは、想像以上にエネルギーを消耗します。
使ったエネルギーや筋肉の回復を助けるために、
作業後の栄養補給を意識しましょう。
🍎りんご（疲労回復をサポート）
りんごに含まれるクエン酸やリンゴ酸は、
疲労の原因となる物質の分解を助ける働きがあります。
手軽に食べられるため、
雪かき後の間食としてもおすすめです。
◆サバ缶（タンパク質・ビタミンB群・Dが豊富）
サバには、
・筋肉の回復に必要なタンパク質
・疲労回復を助けるビタミンB群
・体調管理に役立つビタミンD
が含まれています。
調理せずに食べられる点も、
雪かき後には嬉しいポイントです。
40℃のお風呂で全身を温める
冷えた体を放置すると、
筋肉が硬くなり、疲労が抜けにくくなります。
・40℃前後のぬるめのお湯
・10〜15分ほど、ゆっくり浸かる
これだけでも、
血流が良くなり、体が緩みやすくなります。
入浴中に腰や太ももを軽くさするだけでも効果的です。
ストレッチ・セルフケア
入浴後は、体が温まっているため、
軽いストレッチに適したタイミングです。
おすすめは
- 太もも
- お尻
- 腰回り
を中心に、気持ちいい範囲でゆっくり伸ばすこと。
※ 無理に伸ばす必要はありません。
※ 痛みが出る場合は中止してください。
「今日はやらなくてもいいかな」と思う日ほど、
短時間でも行うことで翌日の体が楽になります。
※ 無理に行う必要はありません。
痛みが強い場合や、動かしたときに「ズキッ」とする感覚があるときは、無理にストレッチをしないでください。その場合は、まず体を休めて様子を見ることを優先してください。
腰痛の予防のために腰痛を解消する3つのストレッチを実践してください。
※すでに痛みがある場合は無理をせず、早めに休むこと。
睡眠（回復の仕上げ）
疲労回復において、
最も重要なのが睡眠です。
筋肉や体の修復は、
主に睡眠中に行われます。
・早めに布団に入る
・スマホはできるだけ控える
・体を冷やさない
こうした小さな工夫が、
翌日の体調に大きく影響します。
まとめ
雪かきでの腰痛を予防するには、
作業前の準備
作業中の正しい姿勢
作業後のケア
この３ステップが非常に重要です。
この流れを冬の間続けることで、
雪かきはもちろん、日常生活の腰痛予防にもつながります。
今日できそうなものを、
・1つだけ
・できる範囲で
試してみてください。
最後に
長岡市では、雪かきが「毎日の運動」になりやすく、
疲労が積み重なることでぎっくり腰が急増します。
もし…
すでに腰に違和感を感じている
毎年、雪かきのあと痛くなる
仕事に支障が出ないよう早めにケアしたい
という場合は、ぜひ一度ご相談ください。
早めのケアが冬を快適に過ごすカギです。
雪かきのあと、
「この程度なら様子を見ていいのか」
「少し気になるけど、受診するほどでもないのか」
迷うこともあると思います。
その場合は、無理をせず、LINEからご相談ください。
症状の程度や状況に応じて、今どうするのがよいかをお伝えします。
当院では、施術を受ける前のご相談だけでも構いません。
LINEから、今の状態をそのまま文章で送っていただければ、専門家の視点でお伝えします。
文章は短くても大丈夫です。
「歩くと脚がしびれる」
「病院で◯◯と言われた」
「最近、腰が不安」
そのまま送ってください。
お電話でのご相談をご希望の場合は、下の電話番号をタップしてください。
