「雪かき」での腰痛を予防する方法３ステップ

はじめに

新潟県長岡市は“花火の街”であると同時に、全国有数の豪雪地帯。
冬になると欠かせないのが「雪かき」です。

雪かきは見た目以上にハードで、毎年多くの方が
雪かき直後の腰痛・ぎっくり腰 のご相談で当院にいらっしゃいます。

この記事では、
雪かき前・作業中・作業後の３ステップでできる腰痛予防法を、整体院ならではの視点でわかりやすくまとめました。

この記事を読むことで…

雪かきで腰を痛めにくくなる
筋肉痛の回復が早くなる
日常生活の腰痛対策にも応用できる

冬の間のセルフケアとして、ぜひ活用してください。

【重要】まずは「除雪中の事故予防」を最優先に身の安全を守るため、次の点には必ず注意してください。 ◆除雪作業は できるだけ2人以上 で行う ◆1人で行う場合は、家族・近所に声をかける ◆携帯電話を持ち、こまめに休憩 ◆軒下の落雪に注意 ◆屋根の雪下ろしは ヘルメット・命綱を着用 ◆除雪機の詰まりは エンジンを止めてから 行う

「雪かき」での腰痛を予防する方法

痛みの出るメカニズムは、筋肉の疲労の蓄積です。疲労した筋肉は硬くなり血行不良を引き起こし、疲労物質が蓄積してしまい痛みを発生させるのです。雪かきでの腰痛を予防するには、

STEP1.作業前の準備
STEP2.作業中の姿勢と動作
STEP3.作業後のボディケア

の３段階がありますのでワンステップずつ説明していきます。

STEP1.作業前の準備（約3分でOK）

朝、目覚めて意外にも雪がたくさん積もっていて、あわてて雪かき開始…ってやってませんか？急がば回れということわざの通り、作業前の予防をしっかりとやりましょう。

●白湯（または常温水）で水分補給

寝起きの身体は水分が不足気味。
白湯をゆっくり飲むと体温が上がり、血流と筋肉の柔軟性が改善します。 ※忙しい朝は常温水でも大丈夫。

●ラジオ体操でウォームアップ

雪かきの運動強度は、テニスやバレーボールと同等と言われています。
実は立派な全身運動。

ラジオ体操や軽い体操で3分ほど体を温めるだけで、
ぎっくり腰のリスクがグッと下がります。

STEP2.作業中の注意点（腰への負担を最小に）

実際の作業を行う時に気をつけて欲しい内容です。腰にだけ負担を強いるのではなく、全身で分担するようにすることで、腰痛のリスクを最小限にしましょう。

●こまめな水分補給

厚着で作業していると汗をかき、結果的に身体が冷えて筋肉を固めます。
水分＋服装の調整を忘れずに。

●腰に負担をかけない姿勢と動作

◆NG姿勢：腰を丸めてすくう

腰を丸めたまま雪をすくい、腰だけで持ち上げる動作は
ぎっくり腰の典型パターンです。

◆OK姿勢：膝と股関節を使う

腰は丸めずキープ
膝・股関節で上下動
全身で重さを分散

これだけで腰の負担は大きく減ります。

◆スコップの握り方

もう一点気をつけていただきたいのがスコップの握り方です。

上の写真の握り方は、スコップの先側の手のひらが上を向いています。この握り方だと持ち上げるときに腕の上腕二頭筋(力こぶになる筋肉)に負担が集中してしまい、すぐに疲れてしまいます。下の写真の握り方は、手のひらが下向きになっています。このように握ることで特定の筋肉に負担が集中せず、楽に作業を続けられますので、ぜひ参考にしてください。最初は慣れず作業しづらいかもしれませんが、慣れてくると腕の疲労感が全く違いますよ。

●道具選びは「軽さ優先」

サイズが大きい道具は効率的に見えますが、筋肉への負担は増大。
ポリカーボネートや軽量プラスチック製のスコップのほうが疲れにくいです。 (とはいえ雪の状態にあった道具を使いましょう(^^;))

STEP3.作業後のボディケア（疲労を翌日に残さない）

雪かきで酷使して疲労した体を短時間で回復して、翌日に疲れを残さないためにアフターケアをしっかり行いましょう。

●栄養補給（疲労回復に効果的）

雪かきで消耗したエネルギーや筋肉を修復する材料として、食事から栄養を補給しましょう。ここでは疲労回復に効果のある食材をふたつ紹介します。

◆りんご（乳酸の分解を助ける）

りんごには、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が豊富に含まれます。雪かきで疲労した筋肉の細胞が酸欠状態になることで疲労物質である乳酸が蓄積します。 クエン酸やリンゴ酸は乳酸を分解しエネルギーに変える働きがあるので、疲労の蓄積を抑えてくれて、疲労の回復を早める効果があります。

◆サバ缶（タンパク質・ビタミンB群・Dが豊富）

サバ缶には、たんぱく質、DHAやIPA（EPA）、カルシウム、タウリン、鉄、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養豊富に含まれています。 疲労回復の観点では、タウリンや代謝に欠かせないビタミンB群。筋肉の材料となるたんぱく質。骨を造るのに不可欠なビタミンDも含まれています。 雪かきで酷使した体には、サバ缶必須ですね。大雪で交通障害などあった時には、保存食としても役に立ちます。普段から備蓄しておくことをおススメします。

●40℃のお風呂で全身を温める

15分ほど湯に浸かり、血流を良くすると筋肉の回復が早まります。お風呂の中でふくらはぎをマッサージするのも効果的です。

●ストレッチ・セルフケア

入浴後は

水分補給
全身のストレッチ
簡単なマッサージ

を行い、固まった筋肉をゆるめてください。

※ 無理に行う必要はありません。
痛みが強い場合や、動かしたときに「ズキッ」とする感覚があるときは、無理にストレッチをしないでください。その場合は、まず体を休めて様子を見ることを優先してください。腰痛の予防のために腰痛を解消する3つのストレッチを実践してください。

●睡眠

疲労回復に一番効果があるのがやはり十分な睡眠です。 睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。 入浴後の身体が温かいうちにお布団に入るのがおススメ！一日に理想的な睡眠時間は6～8時間前後といわれていますが、翌朝に疲れを引きずっていないのであれば、時間にこだわる必要はありません。また、望ましい寝方としては、入眠時は仰向け、睡眠中に寝返りを繰り返すというパターンです。横向きでしか寝られないという方もいらっしゃいますが、寝具に接する部分面積が小さくなり、一か所にかかる負担が大きくなります。そのため肩や腕に痛みを生じる場合もあります。仰向けが苦手という方は寝具になにかしら原因があるかもしれません。