筋・筋膜性腰痛 / 原因と改善のためのストレッチ

筋・筋膜性腰痛(きん・きんまくせい・ようつう)

症状と原因

腰の周辺には、体幹を支えながら自在に身体を動かすために、首から伸びている脊柱起立筋をはじめとして、いくつもの大きな筋肉が集まっています。

長時間座りっぱなし、あるいは立ちっぱなしの仕事に就いているなど、長期間にわたってこれらの筋肉に負担がかかり続けると、筋肉にこりが生じて、慢性的な痛みが現れます。

原因となる筋肉が骨盤の真ん中にある仙骨から腰部、背部と縦に長く伸びているので痛みの範囲も背中から腰にかけて様々です。

こうした筋肉や筋膜に由来する腰痛が筋・筋膜性腰痛(きん・きんまくせいようつう)です。

一般的な腰痛の8割はこの筋・筋膜性腰痛によるものと言われ、腰の筋肉の過度な緊張や筋膜の損傷が原因で、骨や関節に異常は見られません。

疲労の蓄積によって起こる慢性症状で、多くの場合、症状はそれほど重くなく、休息と運動やストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで改善が見込めます。

筋・筋膜性腰痛を改善するエクササイズ

疲労が蓄積して固くなっている筋肉を身体をねじって反復運動とストレッチで血流を回復させるエクササイズです。

毎日続けていただくことで、腰痛の予防と姿勢改善が出来るようになります。

さらにそれだけでなくクビレまで出来てしまう。とてもお得な体操ですので、是非毎日やってみてください。

動画のタイトルには「2分」とありますが慣れれば1分ほどで終わってしまいます。

縮んだ体を縦に伸ばすエクササイズ

普段の家事やお仕事等で固くなって血流不足の筋肉を伸ばして、血流を促進します。

１．仰向けに横になって、両腕を頭の上に上げて手を合わせ、ヒザとかかとを付けます。鼻から息を吸いながら、身体を上下に伸ばし、そのまま２~３秒キープ。

手の先と足の先を誰かに引っ張られているようなイメージで行なってください。

伸ばしながらお腹をグッと凹ませます。息を吸いきったら、ゆっくりと口から吐き出します。

ヒジが曲がらない方がベストですが、むずかしい場合はムリのない範囲で。また、腰が反って浮かないように注意しましょう。

２．つま先を上下する

１の状態で手を頭の上に上げたままで、つま先を上下させます。

①脚を揃えてかかととヒザをピッタリとつけ、つま先を手前に反らせる。次に、足首を前の方向に伸ばす。これを５回繰り返す。

②脚を揃えてかかとをつけて、足首を外側に開く。ヒザは外側に向いた状態に。次にヒザは固定したままで、足首を伸ばして親指の付け根をつける。これを５回繰り返す。

身体を左右に捻るエクササイズ

①手を上に上げたまま両足を肩幅より少し広めに開く

②両手を合わせたまま少し前に出します。(床から浮かせる)
鼻から息を吸い込みます。

③口から息を吐きながら両手を合わせたまま、身体を捻って床につけます。両足は床から離さないように。

④ゆっくりと②の状態に戻ります。再度鼻から息を吸い込みます。

⑤息を吐きながら反対側に身体をねじって、手を床につけます。(これを５回繰り返します。)

体調や身体の硬さに合わせて調整してください。

ポイントは、呼吸をしっかりと意識して行なうことです。

一日の始まりにお布団の上でも出来ますし、寝る前にもやっていただくとさらに効果的です。

ぜひお試しください。