椅子から立ち上がる時の「ズキッ！」とくる腰痛！【原因と対策】

椅子から立ち上がろうとした瞬間、腰に「ズキッ」と痛みが走る。

一度立ってしまえば動けるのに、立ち上がる時だけが、なぜかつらい。

そんな経験はありませんか。

このタイプの腰痛は、腰そのものだけが原因とは限らない ケースが多く見られます。

姿勢のクセや、立ち上がるときの体の使い方によって、腰に一気に負担がかかってしまっていることも少なくありません。

この記事では、

• 椅子から立つときに腰が痛くなりやすい理由
• ご自宅で確認できる簡単なセルフチェック
• 無理のない範囲で行えるケアの考え方

を、できるだけ分かりやすくお伝えします。

「自分の場合はどうなんだろう？」
そう感じた方は、まずは判断せずに読み進めてみてください。

※痛みが強い場合や、不安がある場合は、無理に動作を試さなくて大丈夫です。

立ち上がる時に感じる腰痛の原因とは？

まずは立ち上がる際の腰痛の「原因」と「対策」の「原因」についてお伝えします。

そもそも痛みが起きる原因の一つとして筋肉のバランスの崩れがあります。
身体の左右のバランス、表面(お腹側)・裏面(背中側)のバランス、上半身・下半身のバランスの崩れです。

人間の体は正しい姿勢でいれば、さほど筋肉に負担をかけることはありません。

しかし体が歪んで筋肉のバランスが崩れてくると筋肉への負担は偏ります。

図のように骨盤が後に傾いている場合は、

この様に太ももの後側の筋肉は縮み、背中側の筋肉は引っ張られて伸びた状態になります。

このような負荷バランスの崩れから痛みが発生します。

では、イスの腰掛けている場合はと言うと。

骨盤が後に傾いているという状態は、ほぼ一緒です。

ですので、太ももの裏側の筋肉は縮み、背中の筋肉は引っ張られて伸ばされています。

皆さん、この姿勢が楽なんですよね。そして正しい姿勢がツライんです。

正しい姿勢が楽なはずなのに正しい姿勢がツライってどういうことなんでしょう。

それは、本来働くべき筋肉が長年ほっぽらかしにされて働く気をなくしてしまっているということ。

その筋肉がしっかりと働いてくれれば、正しい姿勢がとれて立ち上がり時の痛みも消えてくれます。

その筋肉は、【大腰筋(だいようきん)】です。

背骨の横側に広く付着して、骨盤の前を通って太ももの骨の付け根に付着している筋肉です。

下にある骨盤内側に付着して、同じく太ももの骨の付け根に付着している【腸骨筋(ちょうこつきん)】との総称で【腸腰筋(ちょうようきん)】と呼ばれることもあり、腰痛の原因の筋肉として最近では有名になりつつあるので聞いたこともあるかもしれませんね。

この大腰筋が本来の働きを忘れ、脱力してしまっているので他の筋肉の負担が増え、最終的に立ち上がる時の腰の痛みとして表面化するというわけです。

これがイスから立ち上がる時に腰が痛くなる原因です。

要するに大腰筋がサボっているため骨盤が後に倒れてしまって、立ち上がる際に過剰に負荷がかかっている筋肉があるということです。

痛みを感じない、スムーズな立ち上がりの秘訣

では、どうすればこの痛みから解放されるのでしょう？答えはシンプルです。骨盤をしっかり起こすこと。正しい姿勢に戻すことで、体が本来のエンジン、大腰筋にしっかりと働いてもらえる環境を整えます。

良くない例は、腰を丸めたまま、膝に手をついて立ち上がろうとする立ち方です。

このままの姿勢で立ち上がるのは危険です。

痛みを出さない立ち方は、

①骨盤をまず起こして、少し腰を反らせ気味にします。
(最初は両手を腰に当てたほうが楽かもしれません。)

②そのまま体を前に倒して脚の方に重心を移動します。

③まっすぐ上に向かって、立ち上がります。
前かがみにならないように注意してください。

いかがですか？痛みが出ること無く立ち上がれたと思います。

もし近くに机やテーブルがあれば、手を置いてサポートするのも効果的です。この立ち上がり方で、日常のちょっとした動作が、痛みのない快適な体へと変わっていくのが実感できるはずです。

これだけでも知っていると知っていないではぜんぜん違うのですが、これは原因の根本改善にはなっていません。痛みを出さないための一つのテクニックです。

次は、原因の一つである【大腰筋】を目覚めさせ、しっかりと働かせるエクササイズのご紹介です。

立ち上がり時の腰痛を解消する３つのエクササイズ

次に、大切な大腰筋をしっかりと目覚めさせ、再び力強く働いてもらうためのエクササイズをご紹介します。これらは、無理なく、あなたのペースで取り入れていける優しい運動です。

※写真を見るだけでも構いません。
実際に行うかどうかは、ご自身の体調に合わせて判断してください。

エクササイズをする際にに注意すべきポイント

より安全で効果的に腰痛の改善を目指すために下記のポイントを意識して行ってください。

１．骨盤前後エクササイズ

大腰筋をしっかりと動かし、目覚めさせます。
トレーニングではないので、ゆっくりと行ないましょう。

①イスにリラックスした状態でまっすぐ座ります。

②ゆっくり大きく息を吸いながら背筋(せすじ)を伸ばし、胸を張り、骨盤を前に倒します。

③次に息を吐きながら骨盤を後ろに引き、軽く腰を丸める動作を行います。

②、③を１～２分繰り返します。

point！
急がず、１～２分間じっくりと繰り返し、体が徐々に覚えていくのを感じてください。
痛みが出る場合は、痛みの出ない範囲で行なってください。

２．腸腰筋ストレッチ

力をなくしダルダルになった大腰筋と腸骨筋を伸ばして刺激を与えます。

①片足を前に出し、もう片方の足は後ろに伸ばして安定させます。

②ゆっくりと腰を落とし、自然な前傾姿勢をとりながら両手を床に置きます。

③この姿勢を20～30秒、じっくりとキープしてください。左右交互に行うことで、全体のバランスが整います。
反対の足も同様に行ないます。

３．大腰筋トレーニング

大腰筋そのものをしっかりと鍛え、痛みの原因を根本から改善するエクササイズです。
①イスの座り、骨盤を起こした状態で両手を沿えます。

②両手で骨盤をしっかりと支えながら、片足ずつ交互に上げ下げします。(片足あたり20～30回を目安に、焦らず丁寧に行いましょう。)

point！
脚を上げる際に骨盤が後ろに倒れないように両手でしっかりと骨盤を抑えましょう。また、上半身が左右に揺れない様にも気を付けてください。

最後に

この記事では、立ち上がる時に感じる腰痛の根本原因と、その対策についてお届けしました。
大腰筋がしっかりと目覚め、正しい姿勢で働けば、立ち上がる時の「ズキッ！」という痛みは徐々に遠ざかるはずです。日々の生活の中に、正しい姿勢とエクササイズを取り入れることで、あなた自身の体が本来の健康な姿を取り戻す一歩となります。

さあ、今日から始めて、痛み知らずの快適な毎日を手に入れましょう！そして、あなたが体験する変化を、ぜひ実感していただきたいと思います。新しい健康習慣が、あなたの明日へのパワーになります。

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