朝の起き上がりで腰が痛いと感じる方は少なくありません。
朝、目が覚めたとき――
「腰が固まっている感じがする」
「すぐに起きようとするとズキッとする」
でも、不思議なことに
少し動いているうちに、だんだん楽になってくる。
50代〜70代の方から、よくお聞きするお悩みです。
「寝起きに腰が痛いけど、しばらくすると平気になる」
「病院に行くほどじゃない気がするけど、毎朝ちょっと憂鬱、、、」
もしあなたも同じように感じているなら、
それは“体のサイン”かもしれません。
この記事では、
- なぜ朝 腰痛 起き上がりがつらくなるのか
- 腰に負担をかけない動き方
- 今日からできる朝の腰痛 対処法
を、できるだけやさしく、わかりやすくお伝えします。
なぜ朝の起き上がりがつらいのか？
「朝だけ腰が痛いのはなぜ？」と疑問に感じる方も多いですが、多くは寝起きの筋肉のこわばりが関係しています。
朝の起き上がりがつらい理由は、主に次の3つです。
① 睡眠中は血流がゆるやかになる
寝ている間、体はリラックスしています。
そのぶん筋肉への血流も少しゆるやかになります。
朝起きたときに「固まった感じ」がするのは、筋肉がまだ“準備中”の状態だからです。
② 筋肉や関節が一時的に硬くなる
長時間同じ姿勢でいると、腰まわりの筋肉や関節は動きが少なくなります。
とくに寝返りが少ない方は、朝に強いこわばりを感じやすい傾向があります。
③ いきなり前に起き上がる動きが負担になる
ここが大きなポイントです。
仰向けからそのまま「ぐっ」と前に起き上がる動きは、腰を一気に丸める動作になります。
まだ温まっていない腰に、体重が一瞬でかかる。
これが「朝の起き上がりでズキッとする」原因です。
より詳しい仕組みは、
以下の記事でまとめています。
👉 朝起きると腰が痛い原因とは？ 長岡市の整体師が仕組み・対処法をわかりやすく解説
まずは「朝の腰はまだ目覚めていない」と
知っておくだけでも安心材料になります。
やってはいけない起き上がり方
少し思い出してみてください。
こんな動きをしていませんか？
- 目が覚めた瞬間、勢いよく上体を起こす
- 腹筋のように一気に体を起こす
- 腰を丸めて反動で起きる
- 両足を持ち上げ、その反動で起き上がる
次の図は、朝 腰痛 起き上がりでよく見られる「反動を使う動き」です。
「……やってるかも」
と思われた方、多いはずです。
悪いわけではありません。
ただ、朝の腰には強すぎるのです。
朝は、体がまだ準備中。
そこに急な前屈動作を加えると、
腰の筋肉や関節に負担が集中します。
これが、毎朝の小さなダメージにつながります。
では、どう起きればいいのでしょうか。
腰に負担をかけない起き上がり方（手順解説）
ここからが実践編です。
ポイントは
腰を丸めず、横向きを使うこと。
以下の図は、朝 腰痛 起き上がりの負担を減らす具体的な手順です。
仰向けのまま一呼吸
目が覚めたら、すぐ動かない。
まず、ゆっくり深呼吸を1回。
「これから動き出すよ」と体に伝える時間です。
両ひざを立てる
ゆっくり両ひざを立てます。
腰に無理なく、少しだけ動きを入れます。
横向きになる
そのまま、体ごと横向きへ。
腰をねじらず、“丸太のように”転がるイメージです。
手で体を押して起き上がる
下側の腕で床（またはベッド）を押し、上側の手も使って体を起こします。
腹筋ではなく、腕の力を使うのがポイントです。
これが、腰に負担をかけない動き方です。
慣れると、数秒でできます。
ほんの少しの違いですが、朝の腰へのダメージは大きく変わります。
朝の腰を守る“ワンクッション習慣”
朝は、まだ体が目覚めきっていません。
その状態で急にギュッと力を入れると、腰に負担が集まりやすくなります。
- すぐ立ち上がらない
- 深呼吸を1回
- 腰を軽くゆらしてから動く
この“ワンクッション”だけで、体は安心して動き始めます。
朝の腰痛 対処法の基本は、「急がない」こと。
たった10秒でも、朝を守る意識が腰を守ります。
さらにベッドでできるストレッチも知りたい方は、こちらの記事も参考になります。
👉 寝起きの腰痛を今すぐ楽にするストレッチ｜朝ベッドでできる簡単ケアと原因解説
それでも朝がつらい場合は？
起き方を変えても、まだつらい。
その場合、次のような背景が考えられます。
- 慢性的な筋肉の緊張
- 骨盤や股関節の動きの硬さ
- 寝返りの少なさ
とくに寝返りは大切です。
夜の間に体がうまく動いていないと、朝にこわばりが強く出ます。
寝返り対策については、こちらで詳しく解説しています。
また、
「これって病院に行くべき？」と迷われる方もいらっしゃいます。
受診の目安はこちらにまとめています。
👉 腰痛は病院に行くべき？受診の目安と整体に相談できるケースを解説
朝だけ腰がつらかった70代男性の改善事例
▶ 朝だけ腰がつらかった70代男性の改善事例があります。
「動き始めがつらい」状態から、少しずつ朝の不安が減っていった経過をご紹介しています。
この方も最初は、「寝起き 腰 痛いけど、動けば平気だから…」と様子を見ていました。
ですが、朝の動き方を変え、体の使い方を整えていく中で、「起きるときの怖さがなくなった」と話してくださいました。
落ち着いて、痛みを出さない起き方を知るだけでも、朝の不安はやわらぎます。
それだけで、毎日の気持ちはずいぶん違ってきます。
明日の朝、ぜひ一度試してみてください。
よくある質問（FAQ）
まとめ｜朝を守ると、一日が変わる
朝の腰は、まだ目覚めたばかり。
寝起きに腰が固まる感じがある方は、まず起き上がり方を見直してみてください。
- いきなり起きない
- 横向きを使う
- ワンクッション置く
この3つを意識するだけで、朝の起き上がりの腰の負担は減らせます。
「朝の腰痛の対処法」は、特別なことではありません。
少しやさしく扱うこと。
朝を守ることは、一日を守ることです。
そして一日の積み重ねが、未来の体をつくります。
どうか、明日の朝から。
ゆっくり、やさしく起きてみてくださいね 🌿
