長岡市で整体をしていると、ある傾向を感じます。
週の前半に鳴る電話は、ぎっくり腰のご相談が多いということ。
「休み明けの朝にピキッと…」
「月曜日、会社に行こうとしたら動けなくなって…」
そんなSOSが本当に多いのです。
実は、ぎっくり腰の発生は月曜朝8〜11時に多いと言われています。
厚生労働省の調査でも、腰痛はこの時間帯に集中していると報告されています。
でも、正直に言うと――
私は“曜日そのもの”が原因だとは思っていません。
休み中にあまり動かなかった体を、いきなり仕事モードでフル稼働させてしまうこと。
特に長岡は、冬になれば雪かきもありますし、連休明けでも疲労が残りがちな地域です。
体の準備が整わないまま動き出す。
それが、ぎっくり腰の引き金になることが多いと、現場で感じています。
ぎっくり腰は「突然の不運」ではありません。
小さな負担の積み重ねが、ある瞬間に表に出るだけです。
この記事では、
・なぜ月曜朝に多いのか
・休み明けに体の中で何が起きているのか
・そして私が実際にお伝えしている3つの予防法
をわかりやすくお話しします。
何度もぎっくり腰を繰り返している方へ。
朝を少し安心して迎えるためのヒントになれば嬉しいです。
ぎっくり腰が起こりやすい魔の時間帯
腰痛やぎっくり腰が起こりやすいのは、休み明けの月曜日。
そして最も多い時間帯は、午前8時から11時といわれています。
厚生労働省の調査でも、腰痛はこの時間帯に集中する傾向が示されています。
日曜日に体をあまり動かさず、月曜の朝にいきなり仕事モードで動き始める。
この“準備不足の状態”が、ぎっくり腰の引き金になると考えられます。
逆にいえば、仕事を始める前に体をゆるめ、温めておくだけでもリスクは下げられます。
そこで今回は、休み明けにぎっくり腰を出さないための3つの準備をご紹介します。
もし今すでに痛みが出ている場合は、こちらを先にご覧ください。
👉 【ぎっくり腰の対処法】
なぜ月曜の朝にぎっくり腰が多いのか？
結論から言うと、
休み中に動かなかった体を、いきなり本番モードで動かしてしまうからです。
週末は活動量が減り、筋肉や関節の動きも少なくなります。
特に腰まわりや股関節は血流が落ち、硬くなりやすい状態です。
そこへ月曜の朝、
- 洗顔で前かがみになる
- 靴下を履こうとして腰を丸める
- 重たい荷物を持つ
- デスクワークを長時間続ける
こうした動きが一気に重なると、腰に急激な負担がかかります。
つまり、ぎっくり腰は
「突然起きた不運」ではなく、
準備不足のまま100％で動いた結果 起こることが多いのです。
月曜の朝は「準備運動なしで本番に入る日」になっていませんか？
ぎっくり腰を繰り返す本当の原因については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→ 【ぎっくり腰を繰り返す原因】
月曜朝のぎっくり腰を防ぐ3つの準備
① 前日の夜に体をゆるめておく（股関節・お尻）
月曜の朝に備えるなら、前日の夜に体を一度ゆるめておくことが大切です。
特に意識したいのは、股関節とお尻まわり。
腰そのものよりも、ここが硬いことで腰に負担が集中します。
1. お尻（梨状筋）のストレッチ
長時間座る方や、車移動が多い長岡の生活では、お尻の筋肉が固まりやすくなります。
- 仰向けに寝る
- 片膝を抱え、反対の足首をその膝にかける
- 抱えた膝を胸の方へゆっくり引き寄せる
※お尻が浮かないように注意してください。
20〜30秒を左右2セット。
「痛気持ちいい」くらいで十分です。
現場でも、お尻が硬い方ほど朝に痛めやすい傾向があります。
2. 腸腰筋（股関節前側）のストレッチ
腸腰筋は、腰と脚をつなぐ大事な筋肉です。
ここが縮んだままだと、腰が常に引っ張られる状態になります。
- 片脚を前に出し、もう片脚を後ろへ伸ばす
- 両手を前足の横に置く
- 腰をゆっくり床方向へ落とす
左右20〜30秒×2セット。
勢いはつけず、じわっと伸ばします。
3. 内転筋（太ももの内側）のストレッチ
股関節の動きを広げるために大切なのが内転筋です。
- 骨盤を立てて座る
- 無理のない範囲で脚を開く
- つま先を立てる
- 20〜30秒キープ ×2セット
骨盤が後ろに倒れないように注意してください。
② 起き上がる前に体を“目覚めさせる”
月曜の朝は、布団から起きた瞬間に腰へ負担がかかりやすい時間帯です。
寝ている間は血流が落ち、筋肉も固まっています。
その状態でいきなり立ち上がると、腰は一気に力を受け止めることになります。
そこでおすすめなのが、布団の上での膝倒し体操です。
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 膝をそろえたまま左右にゆっくり倒す
- 呼吸を止めずに1分ほど繰り返す
ポイントは、肩を床につけたまま行うこと。
たったこれだけで、腰まわりの緊張がやわらぎます。
起きる前の1分が、月曜朝の安心感を変えます。
③ 出勤前（または朝礼時）に3分だけ体を温める（ラジオ体操）
もし可能であれば、出勤前に3分だけ体を温めてください。（もしくは、出勤後に朝礼時にみんなで）
おすすめはラジオ体操です。
全身を大きく動かすことで、
- 体温が上がる
- 血流が促進される
- 股関節と背骨が同時に動く
といった効果が期待できます。
「時間がないから無理」と思われがちですが、
実際にやってみると、体の軽さははっきり違います。
特に長岡は、冬場は雪かきや冷えの影響も受けやすい地域です。
月曜朝こそ、“準備運動の日”にしてみてください。
それでも月曜朝に不安がある方へ
ストレッチや準備運動をしても、
何度もぎっくり腰を繰り返してしまう方がいます。
その場合は、筋肉の硬さだけでなく
骨盤のバランスや体の使い方の癖が関係していることがあります。
特に、
- いつも同じ側で痛める
- 季節の変わり目に必ず出る
- 年に2回以上繰り返している
こうした場合は、体の土台から見直すことが大切です。
年に何度も繰り返している場合は、体の土台から整えることも大切です。
👉 【ぎっくり腰を繰り返さないための施術について】
月曜朝を少し安心して迎えるために
月曜の朝を「不安な時間」にするか
「準備できた時間」にするか。
その差は、前日の5分と当日の3分です。
ぎっくり腰は「突然の不運」ではありません。
小さな準備の積み重ねが、未来の安心につながります。
まずは今週の月曜から、できることをひとつ始めてみてください。
